失眠是個訊號而不是疾病，提醒你該注意自己的身體和情緒
根據衛福部的調查顯示，台灣慢性失眠盛行率為20.2%，全國安眠藥用量則高達3億顆以上，相當於1百萬人吃上一年的藥量。換算下來，台灣每5人就有1人有失眠困擾，每10個成年人就有1個必須靠吃安眠藥才能入眠！
只不過是想好好睡覺，怎麼這麼困難？失眠權威、身心科醫師黃偉俐在行醫10幾年當中，遇過7、8成患者都曾被失眠困擾。失眠的原因五花八門，絕非一句「睡不著」可簡單描述。
從45歲到70歲，失眠主因大不同
想找出失眠的原因，首先要了解睡眠的機制。黃偉俐比喻，人在即將入睡時，大腦的睡眠中樞會發出強烈的鎮靜波，像海嘯一般橫掃腦部，讓腦細胞歸於平靜。人之所以無法入眠，不是睡眠中樞發出的鎮靜波不夠強，就是睡前腦細胞太活躍，抵擋了鎮靜波的「襲擊」。
除了人的睡眠中樞會隨著年齡老化以外，多數45-55歲的中年人，失眠的原因通常是腦細胞在「抗議」，也就是生活中累積了使腦細胞過度活躍的情緒或壓力。
黃偉俐觀察，45-55歲這個年齡層好發失眠的族群可分為兩種。上班族失眠的原因，通常是職場環境改變造成的躁鬱、憂鬱，例如擔心中高年失業、公司組織調整、不習慣年輕主管的領導風格等。如果是中高階主管，則多數有工作時間過長的問題。像是睡前還在打電話、寫信、傳LINE處理公事等不知節制的工作習慣，都會干擾夜間睡眠。
至於退休族失眠的原因，則通常與離開工作崗位後，生活頓失重心、缺少人際互動有關。黃偉俐舉例，他有位50多歲的患是將軍退役。原本退休後，他想去醫院當志工。沒想到在醫院裡指揮他的都是同年齡的義工媽媽。退休前後的權力差異，讓這位前將軍相當憂鬱、沮喪，因此產生了失眠症狀。此外，有些退休族則會把生活重心從工作轉移到子女身上，造成家人之間關係緊張，反而引發焦慮症狀，晚上也睡不好。
黃偉俐強調，失眠不是疾病，而是一種症狀，提醒你該注意自己的身體和情緒。「台灣人習慣否認、壓抑自己的情緒和壓力。如果你沒辦法看到問題，就失去了解決它們的機會。」他指出，以失眠常見的主因焦慮症和憂鬱症為例，焦慮症通常會伴隨著頭痛、肩頸緊繃、胸悶、手抖等症狀。憂鬱症患者則會明顯的情緒低落、食慾不振，每天早起都感覺生命失去意義。如果在失眠以外，發現自己還有其他症狀，就應盡速尋求醫師診斷。
此外，黃偉俐也指出，睡眠中樞發出鎮靜波的能力確實會隨著年齡上升而衰退，使得年長者較易失眠、睡眠時間縮短。但若發現長輩在失眠外伴隨著其他症狀，就需要特別留意。他曾診治過一個近80歲的老先生，過去是圍棋高手的他，現在不只失眠，連日常自理都出了問題。一去醫院檢查，才發現癌症已經擴散到腦部。因此，除非是漸進式的失眠，長者睡不著可能是重大疾病的徵兆，不可小覷。
如果非得吃安眠藥，該怎麼吃才安全？
「吃安眠藥會早死嗎？」、「長期服用安眠藥，得到失智／腦癌／精神病的機率會增加嗎？」黃偉俐指出，台灣人雖然一年吃掉超過3億顆安眠藥，卻對這種藥物充滿了各種迷思。事實上，過往的安眠藥物因為含有鬆弛肌肉和抑制呼吸的巴比妥酸鹽，要是服用過量加上喝酒，很容易致死。但現在的安眠藥物基本上相當安全，幾乎沒有所謂的致死劑量，多數臨床研究也不支持吃安眠藥會增加罹癌、失智等疾病風險的假說。黃偉俐甚至曾開玩笑告訴病人，「現在安眠藥太安全，就算半年、一年的藥一次吃下去，頂多只會讓你睡上幾天。醒來什麼事都沒有，連洗胃都不用。」
然而，儘管合理用量的安眠藥並不危險，黃偉俐仍提醒患者必須注意安眠藥的副作用。以現在醫師最常開的安眠藥史蒂諾斯（Stilnox）為例，這種安眠藥服用後產生夢遊的機率高達5％。他曾有患者在服用史蒂諾斯後起床泡泡麵，把雙手都泡進滾燙的熱水中仍不自知。因此，安眠藥必須慎選，副作用強、作用時間過長、服用過後隔日還會昏沉的安眠藥最好避免。
此外，黃偉俐也指出，有3種人吃安眠藥時容易「愈吃愈沒效」。第一種是喝酒者，因為安眠藥的代謝途徑和酒精相似，喝酒會導致安眠藥的代謝變慢。第二種是有特殊精神疾病、導致腦部細胞過度亢奮者。最後，由於和中樞神經相關的藥物多是儲存在脂肪組織當中，女性體內脂肪較多，藥物代謝速度較男性慢，也更容易對安眠藥產生抗藥性。
黃偉俐觀察，多數醫師會一開始就開使蒂諾斯這種副作用強烈的藥物，是因為它作用時間不長，起床後還會讓人神清氣爽，多數患者滿意度相當高。因此，患者最好不要一開始就否定處方沒效，以免醫師直接「下猛藥」，卻換來嚴重的副作用。但他也建議，如果發現醫師處方的安眠藥量從1、2顆持續往上加到3、4顆時，應該要和醫師討論之後的診療計畫；或者考慮去精神科求診，確認是否為輕微躁症等精神疾病，才能從根本解決問題。
對抗失眠，掌握這3點妙方
對於那些不想吃安眠藥，或者想減少依賴安眠藥的失眠者，黃偉俐建議3種作法，可以幫助你自然入眠：
1.運動：每週至少運動3次。黃偉俐指出，運動可以促進大腦分泌腦內啡、血清素等和正向情緒有關的物質，且效力可維持2、3天之久，改善影響睡眠的情緒問題。就像青少年打籃球2、30分鐘後，只會覺得滿頭大汗但神清氣爽，什麼煩惱都不見了。
黃偉俐建議，初學者可以選擇騎健身腳踏車等相對緩和、又可訓練心肺功能的運動方式。每次運動時的心跳數應慢慢提高，從每分鐘120下、130下達到每分鐘140下、150下。最好可以達到運動半小時後，上衣1/3濕掉的流汗量。此外，他也指出，像是散步半小時、走路一千步等過度平緩的運動，雖然對身體健康有益，但對改善焦慮、憂慮等失眠問題其實幫助不大。運動時間也不宜選在晚飯之後，以免睡前還要洗澡，氣血活絡後反而睡不著。
2.逛大賣場：如果沒時間、沒興致運動，生活中還是有些簡單的方式可以增加活動量，幫助你入眠。黃偉俐建議退休族，沒事可以拿2、300塊去自家附近的百貨公司或賣場，上下逛幾圈，買些自己喜歡的小零食、小雜貨。看看貨架上的新產品，也聽聽身旁的年輕人在聊些什麼話題。這個作法不只可以保持腦部的活絡與新鮮，也能和時代接軌，讓你維持適當的人群接觸和腦部活動。
3.睡前兩小時，就開始準備入睡的儀式：黃偉俐建議，在預定上床前兩個小時，就可以開始準備適合入睡的環境。像是調暗寢室燈光、臥室使用柔和的間接光源、睡前聽音樂、閱讀一點輕鬆的讀物等，都有助於入眠。他自己的習慣室睡前看奇幻小說或旅遊雜誌，這類可以帶讀者「神遊」的書籍，有助於減少煩惱，讓腦部產生慢波，平靜下來。相對的，睡前最好不要看政論節目、災難新聞等容易引起情緒的節目，也不適合滑手機。因為手機螢幕LED燈光同樣會刺激眼睛，影響睡眠的品質。
黃偉俐強調，失眠只是一個訊號。睡不著的原因可能是疾病使然，也可能是長期壓抑情緒、生活習慣不良等。給自己多一點紀律、輔佐一些小工具，例如晚上不喝含咖啡因飲料、做適度的運動、培養靜態興趣和寫睡眠日誌等，都能幫助你放鬆腦神經、掌握睡眠週期，和惱人的失眠問題說再見。
50+tips
1.人之所以無法入眠，不是睡眠中樞發出的鎮靜波不夠強，就是睡前腦細胞太活躍，抵擋了鎮靜波的「襲擊」。
2.失眠不是疾病，而是一種症狀，提醒你該注意自己的身體和情緒。
3.晚上不喝含咖啡因飲料、做適度的運動、培養靜態興趣和寫睡眠日誌等，都能幫助你放鬆腦神經、掌握睡眠週期，和惱人的失眠問題說再見。
感謝50+的採訪，原文https://50plus.cwgv.com.tw/2017/04/19/%E5%A4%B1%E7%9C%A0%E4%B8%8D%E8%A6%81%E4%BE%86%EF%BC%81%E6%89%93%E9%80%A0%E5%BE%9E45%E6%AD%B2%E9%96%8B%E5%A7%8B%E5%88%B070%E6%AD%B2%E5%BE%8C%E9%83%BD%E8%83%BD%E5%A5%BD%E5%A5%BD%E5%85%A5%E7%9D%A1/
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